Como no mês de março comemora-se o dia INTERNACIONAL DA MULHER não poderíamos deixar de homenageá-las. Uma forma que encontramos foi falar de um assunto que incomoda e muito a maioria de nós que é nossa famosa TPM. E não tem jeito, todo mês ela aparece e como não conseguimos curá-la, podemos amenizar seus sintomas. Sintomas esses que aparecem normalmente entre o 10 e o 14 dias antes da menstruação e desaparecem com o início do fluxo.

Já foram catalogados mais de 150 sintomas da TPM, que incidem de maneira variada e inconstante. Os mais comuns são cansaço, dores de cabeça, cãibras, prisão de ventre, retenção hídrica, irritação e sensibilidade. Estudos mostram que a irritabilidade e/ou nervosismo ocorre em mais de 88% das mulheres, o cansaço em 70% dos casos e a depressão em 60%.

O cansaço tem sido atribuído a hipoglicemia (baixas taxas de açúcar no sangue), a depressão tem sido relacionada à deficiência de vitamina B6 ou, mais especificamente, da serotonina. Supõe-se ainda que uma ingestão aumentada de cálcio poderia prevenir as alterações no humor antes e após o período menstrual.

Pensando nisso elaboramos um quadro com os nutrientes e alimentos mais recomendados para esse período:

NUTRIENTES	EFEITOS	FONTES
Cálcio	Alivia cólicas e variação de humor	Leite e derivados, vegetais e folhas verde escuras
Diuréticos	Diminui a retenção de líquidos	Morango, melancia, salsinha
Magnésio	Diminui a ansiedade	Figo, milho, noz, mamão, amêndoas, maçã
Ômega 3 e 6	Reduz irritabilidade e dores nas mamas	Óleo de peixe marinho e frutos do mar
Vitamina B6	Reduz enjôo, dores de cabeça e irritabilidade	Arroz integral, germe de trigo, aveia, nozes, batata, banana
Vitamina E	Alivia dores de cabeça, nas mamas e cólicas	Nozes, castanhas, azeite de oliva, óleo de soja, de girassol e de milho

Devemos evitar o consumo de alimentos que contenham cafeína, como o chá preto, chá mate, café, os refrigerantes a base de cola e seus derivados. Essas substâncias são estimulantes e agravam a TPM.

Diminuir a quantidade de sal, de embutidos e enlatados, isso evita a retenção de líquidos, característica desse período, diminuindo dores nas pernas e o inchaço.

Uma boa pedida é a atividade física regular, inclusive "naqueles dias"; a prática de exercícios ajuda a reduzir as cólicas menstruais, ansiedade e irritação.

Mas lembre-se: nenhum alimento é milagroso e nem deve ser consumido em quantidades exageradas.

Até o nosso próximo encontro.
Camila Catena - Nutricionista